Edzésterv otthonra:
Bemelegítés:
A szervezetedet készíted fel vele a várható fizikai erőfeszítésre. A bemelegítés során emelkedik a pulzus, gyorsul a légzés, nő az izmok hőmérséklete, kitágulnak a hajszálerek, beindul az izzadás. Ha elhagyjuk a bemelegítést, az izmok nem tudnak felkészülni az edzésre, „hidegek" maradnak, fennáll a sérülés veszélye és gyorsabban elfáradunk.
A bemelegítés időtartama 5-10 perc. A gyakorlatok fentről lefele haladjanak, a tempót folyamatosan lehet növelni.
-
Nyaknyújtás/hajlítás: Lassú tempóban váltogasd a lefelé és a felfele nézést 10 alkalommal. Ezután lassan hajlítsd jobbra, majd balra a fejedet szintén 10 alkalommal.
-
Vállkörzés: Állj kis terpeszben. Körözzünk a vállunkkal előre, majd hátra, 10-10 alkalommal.
-
Csípőkörzés: kis terpeszállás, körözz a csípőddel mindkét irányba 4-4
-
Térdkörzés: Mindkét lábbal együttesen térdkörzés mindkét irányba 4-4, kezünkkel segíthetjük, megtámasztva a térd felett.
-
Bokakörzés: Mindkét irányba, mindkét bokával külön körzünk.
-
3-5 perc ugráló kötelezés, és már kezdődhet is az edzés!
Hátizom erősítés:
-
Törzsemelés:Feküdj hasra a talajon, kezeidet kulcsold össze, majd helyezd rá a homlokodat. Emeld el a mellkasodat a talajról és csípődet, lábaidat szorítsd a talajra. Tartsd meg 1-2 másodpercig a levegőben a felsőtestedet, majd lassan engedd vissza a földre. Ezt ismételd meg 8-szor, 3 sorozaton keresztül.
-
Ellentétes oldal (2): Ereszkedj négykézlábra, a törzs egyenes, a fej a gerinc meghosszabbítása. Jobb karodat nyújtsd előre és a bal lábadat emeld hátra és nyújtsd ki. Lassan visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Majd a bal karodat nyújtsd előre és a jobb lábadat told hátra. Felváltva ismételgesd 8-8 alkalommal, szintén 3 sorozaton keresztül.
Váll- és karizom erősítés:
-
Karkörzés: állj csípőszéles terpeszbe, vegyél kézi súlyzót mindkét kezedbe. Emeld a karodat oldalsó középtartásba, kézfej nézzen felfelé úgy, hogy az ujjak a plafon felé nézzenek. Ebben a helyzetben végezz pici karkörzéseket előre, majd hátra. A körök picik legyenek, koncentrálj a mozgásra, ne pedig a gyorsaságra. A gyakorlatot végezd felváltva előre 10-szer, hátra 10-szer. Ismételd ezt meg 4-szer.
-
Oldalemelés:állj csípőszéles terpeszbe, a kézi súlyzók maradnak a kezedbe. Emeld a karjaidat oldalirányban vállmagasságig, majd engedd vissza. A mozdulatot itt is lassan hajtsd végre és figyelj arra, hogy vállmagasságnál tovább ne emeld a karodat. A mozdulatot 10-12-szer hajtsd végre, 3 sorozaton keresztül.
Lábizom erősítés:
-
Guggolás súlyzókkal: Állj vállszélességű terpeszbe, fogd a kezedbe a kézi súlyzót, a lábfejek előre néznek. Hajlítsd be a térded, miközben hátratolod a feneked, a hátad maradjon egyenes. Addig menj le, míg a combod nem lesz párhuzamos a talajjal, majd lassan gyere vissza a kiinduló helyzetbe. Ezt ismételd meg 8-szor, 3 sorozaton keresztül.
-
Lábemelés: Állj egyenesen, akár a falnak neki is támaszkodhatsz. Emeld fel az egyik lábad nyújtva előre, ameddig bírod, majd lassan engedd vissza. Ugyanezt ismételd meg a másik lábaddal. Végezheted a gyakorlatot a lábadra rögzített súlyzóval is. Felváltva emeld őket 10-12-szer, megcsinálhatod ezt háromszor. Ha súlyzót raksz a lábadra, az ismétlésszám legyen 6-8.
Hasizom erősítés:
-
Felülés: Feküdj hanyatt a földre, tedd fel a lábaidat egy székre, hogy azok 90 fokot zárjanak be. Szorítsd le a derekadat a földre, kezeidet tedd tarkóra. Emelkedj fel a talajtól annyira, hogy a hátad elemelkedjen, majd vissza a kiinduló helyzetbe. A hasizom folyamatosan feszüljön, a lapockák a levegőben maradjanak. Ezt ismételd meg 10-12-szer, 3 sorozatban.
-
Felülés térdhúzással: Továbbra is hanyatt fekszünk a földön, a talpaid legyenek a talajon, térdeidet húzd fel, sarkaidat közelítsd a fenekedhez. Kezeidet tedd tarkóra. Emelkedj el a talajtól, és közben a térdeidet közelítsd a mellkasodhoz, majd lassan vissza a kiinduló helyzetbe. Nem a gyorsaság a fontos, hanem, hogy a hasizom folyamatosan feszüljön. Ezt folytathatod szintén 3-szor, 10-12-szer.
Felülés oldalasan: Továbbra is hanyatt fekszünk a földön,talapaid legyenek a talajon,térdeidet húzd fel,sarkaidat közelítsd a fenékedhez.Kezeidet tedd tarkóra. Emelkedj fel a talajtól annyira hogy a hátad bal oldali helyzetben emelkedjen,a jobb könyököddel próbáld megérinteni a bal térded,majd vissza a kiinduló helyzetbe. Úgyan így jobb oldalasan is ezt végig csináljuk! Ezt folytathatod 4-szer 10-12-szer.
Ezek után nagyon lényeges a nyújtás!!
Az első időszakban érdemes az edzésnapok között egy pihenőnapot is tartani. A nyújtásra elegendő 5-10 perc, de elengedhetetlen!
A levezetés lehet aerob tevékenység, egy kis séta a ház körül, vagy elmenni biciklivel a boltba. A levezetés végén pedig egy pár perc nyújtás (stretching).
Az edzés során az izmok megrövidülnek, ezért fontos, hogy megnyújtsuk őket, ez 10-12 másodpercig tart, kitartott feszítéssel. Figyelj, hogy a nyújtás ne fájjon, koncentrálj a légzésre!
Kerüld a rángató mozgásokat nyújtás közben! Lassú, nyugodt mozdulatok legyenek!
-
Nyújtott ülés: Ülj le nyújtott, zárt lábakkal. Fogd meg a talpadat, ha ez nem sikerül, akkor a bokádat. Közelítsd szép lassan az arcodat a térdedhez, eközben fújd ki a levegőt. Ezt tartsd pár másodpercig, majd emelkedj fel. Ezt ismételd meg 3-szor.
-
Állj széles terpeszállásba, a hátad mögött kulcsold össze a karodat. Óvatosan dőlj előre, majd jobbra és balra. Ezt ismételd meg 4-5-ször.